الفيتامينات مفتاح صحة الإنسان .إليكم بانوراما شاملة لكل أنواع  ومصادر الفيتامينات لتحسين حياتكم

الفيتامينات مفتاح صحة الإنسان

الفيتامينات وحاجة الجسم لها:

تعد الفيتامينات مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكمية ضئيلة

ولكنه لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية. لذلك،

من الضروري الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

وتلعب الفيتامينات أدوارًا أساسية في تعزيز المناعة،

مثل دعم نمو الخلايا، والحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي.

ما هي الفيتامينات الذائبة في الدهون:

الفيتامينات الذائبة في الدهون هي مجموعة من الفيتامينات التي تتميز بإمكانية تخزينها في الجسم لفترات طويلة،

حيث يتم امتصاصها وتخزينها في الأنسجة الدهنية والكبد.

تختلف هذه الفيتامينات عن الفيتامينات الذائبة في الماء،

التي لا يتم تخزينها في الجسم لفترات طويلة بل يتم التخلص من الزائد منها عن طريق البول.

ما هي أعراض نقص الفيتامينات:

يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات مجموعة واسعة من الأعراض،

بعضها عام وغير محدد، في حين أن البعض الآخر أكثر تحديدًا لفيتامين معين.

أكثر أنواع نقص الفيتامينات شيوعًا هي نقص الفيتامينات A و B1 (الثيامين)

و B2 (الريبوفلافين) و B3 (النياسين) و B6 (البيريدوكسين) و B12 (الكوبالامين)

وحمض الفوليك وفيتامين ج. خاصة في أشهر الشتاء.

يمكن أن تشمل أعراض نقص الفيتامينات التعب والتهيج والصداع وتشنجات العضلات وفقدان الشعر والطفح الجلدي وصعوبة التركيز.

إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في فيتامين معين، فمن المهم أن ترى طبيبك للاختبار والعلاج.

ولماذا نحتاج إلى تناول أنواع عديدة من الفيتامينات :

تعتبر الفيتامينات والمعادن أساسية لصحتنا، ويجب تناولها بكميات مناسبة.

تُصنَّف الفيتامينات إلى نوعين:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتلك القابلة للذوبان في الماء.

يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم،

لذا لا نحتاج إلى استهلاكها باستمرار لأن الجسم يستفيد منها عند الحاجة.

أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فلا تُخزَّن في الجسم، مما يتطلب تناولها بانتظام.

كلا النوعين ضروريان لصحتنا، لذلك يجب الحرص على الحصول على كمية كافية منهما.

تعرفوا ما هي الفيتامينات Vitamins:

الفيتامينات حاجة ضرورية لجسم الإنسان:

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بشكل أساسي؛ فهي ضرورية لعمل الإنزيمات والعمليات الحيوية في الجسم.

ويتم الحصول عليها من مصادر حيوانية ونباتية مختلفة ضمن وجبات الطعام اليومية،

وبالرغم من أن جسم الإنسان قد ينتج كميات ضئيلة من بعض أنواع الفيتامينات،

إلا أن العديد منها لا ينتجه الجسم ويجب الحصول عليه من مصادر خارجية. ويمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات في الجسم إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة.

تلعب الفيتامينات دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم، حيث تُساهم في تعزيز صحة جهاز المناعة، والجلد، والعظام، والعضلات، والأعصاب،

وكذلك الحفاظ على صحة العين، والقلب، والجهاز الهضمي، فضلًا عن دورها في عمليات الجسم الحيوية وإنتاج الطاقة

******

أنواع الفيتامينات: مفتاحك لتحسين صحتك العامة وتعزيز نشاطك اليومي

الفيتامينات هي مركبات عضوية أساسية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة؛ للحفاظ على صحته، وأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم، وبما أنّ الجسم لا يُنتج معظم الفيتامينات، أو ينتجها بكميات غير كافية، فإنّ الحصول عليها من الغذاء يعد أمراً ضرورياً للحفاظ على التوازن الصحي.

بالإضافة إلى أنّ نقص أي فيتامين، قد يزيد من احتماليّة التعرض لبعض المشكلات الصحية، وتنقسم الفيتامينات بناءً على كيفية امتصاصها وتخزينها في الجسم، إلى فئتين رئيسيتين:

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تتكون هذه الفئة من أربعة فيتامينات رئيسية:

يجري امتصاصها وتخزينها في الكبد، والأنسجة الدهنية، والعضلات،

وتحتاج إلى الدهون الغذائية؛ لتعزيز امتصاصها داخل الجسم،

وقد يؤدي تراكمها المفرط إلى السميّة، حيث لا يتم إخراجها من الجسم بسهولة، وتشمل:   

فيتامين أ (A)   

يُعد فيتامين (أ) أساسياً لصحة العيون، وتعزيز الجهاز المناعي، والحفاظ على صحة الجلد، وفي بعض الحالات الخطيرة، قد يؤدي نقصه الحاد إلى الإصابة بالعمى الليلي، أو تلين القرنية (Keratomalacia)؛ وهي حالة تجعل الطبقة الشفافة الأمامية للعين جافة وضبابية، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة؛ مثل: الكبد، والجزر، والبروكلي، والبطيخ، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، واليقطين، والبيض، والمشمش، والزبدة، والحليب.

فيتامين A
يُعرف فيتامين A باسم الرتينويدات (Retinoids)،

وهي مجموعة من المركبات الهامة لصحة الجسم،

يتوفر فيتامين A في المصادر الحيوانية في صورته النشطة،

بينما يوجد في المصادر النباتية في صورة الكاروتينات (Carotenoids) التي تتحول في الجسم إلى فيتامين A النشط.

تشمل أبرز خصائص فيتامين A ما يأتي:

الفوائد: يلعب فيتامين A دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العين والنظر، وكذلك الجهاز المناعي، والعظام، والأغشية المخاطية، والجلد.
المصادر:

تتضمن أشهر المصادر الحيوانية لفيتامين A الكبد، وزيت كبد الحوت، ولحم البقر، ومنتجات الألبان،

بينما تشمل أبرز مصادره النباتية الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
الاحتياج اليومي:

يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين 700 ميكروغرام يوميًا للنساء، و900 ميكروغرام للرجال.
النقص:

قد يُؤدي نقص فيتامين A لفترة طويلة إلى التأثير على الرؤية الليلية والإصابة بالعمى الليلي، وقد يتسبب في حدوث عمى كلي إذا أُهمِل علاجه.

فيتامين د (D)

يمكن للجسم إنتاج كمية كافية من فيتامين D بعد التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10-15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيّاً على الأقل، فهو يُساعد في امتصاص الكالسيوم الضروري لتطور الأسنان والعظام طبيعياً، إلى جانب الحفاظ على مستويات مناسبة من الكالسيوم والفوسفور في الدم.

 أما نقصه فقد يؤدي إلى حدوث بعض المشكلات في العظام، وأبرز مصادره الغذائية هي الأسماك الدهنية كالسلمون، وصفار البيض، واللحوم الحمراء، والكبد، والفطر، ومنتجات الألبان، والحليب.

فيتامين D
يطلق على فيتامين D فيتامين أشعة الشمس،

حيث يقوم الجسم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس، ويُعد من الفيتامينات الهامة لصحة العظام.

تتضمن أبرز خصائص فيتامين D ما يأتي:

الفوائد:

يُعد فيتامين D أحد العناصر الهامة لصحة العظام، والأسنان، والعضلات، وكذلك المحافظة على مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم.
المصادر:

الأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس هي المصدر الأساسي لإنتاج فيتامين D في الجلد، وتتضمن أهم المصادر الغذائية الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والكبد.
الاحتياج اليومي:

يبلغ الاحتياج اليومي لدى البالغين 15 ميكروغرام، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس في الصباح أو المصادر الغذائية.

النقص:

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى الكساح في الأطفال، وهشاشة العظام في الكبار وربما سهولة التعرض لكسور فيها.

فيتامين هـ (E)

فيتامين E هو مضاد أكسدة قوي،

يُسهم في إصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجلد والعينين،

وتقوية الجهاز المناعي،

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين هـ؛ الزيوت النباتية، مثل:

زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والحبوب ومنتجاتها، والخضروات الورقية، والكيوي، والبيض، والكبد.

فيتامين E

هو أحد مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية خلايا الجسم من التلف

عبر محاربة الشوارد أو تُعرف بالجذور الحرة،

وهي مركبات ضارة تنتج عن عمليات الجسم الحيوية، وفيما يأتي نوضح أبرز المعلومات عن فيتامين هـ:

الفوائد:

يعمل فيتامين E على حماية خلايا الجسم، وتعزيز المناعة،

والمحافظة على صحة كريات الدم الحمراء، والحماية من تجلط الدم.

مصادر فيتامين إي:

يوجد فيتامين E بكثرة في زيت جنين القمح، وبذور عباد الشمس، واللوز، والسبانخ، والمانجو.
الاحتياج اليومي:

يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين هـ 15 ملغ.

النقص:

نادرًا ما يحدث نقص لفيتامين E في الجسم، وقد يتسبب نقصه في ضعف المناعة، ومشكلات في الرؤية، وكذلك تضرر الأعصاب والعضلات.

فيتامين E

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية خلايا الجسم من التلف عبر محاربة الشوارد أو تُعرف بالجذور الحرة،

وهي مركبات ضارة تنتج عن عمليات الجسم الحيوية، وفيما يأتي نوضح أبرز المعلومات عن فيتامين هـ:

الفوائد:

يعمل فيتامين E على حماية خلايا الجسم، وتعزيز المناعة، والمحافظة على صحة كريات الدم الحمراء، والحماية من تجلط الدم.

المصادر:

يوجد فيتامين E بكثرة في زيت جنين القمح، وبذور عباد الشمس، واللوز، والسبانخ، والمانجو.
الاحتياج اليومي:

يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين هـ 15 ملغ.

النقص:

نادرًا ما يحدث نقص لفيتامين E في الجسم، وقد يتسبب نقصه في ضعف المناعة، ومشكلات في الرؤية،

وكذلك تضرر الأعصاب والعضلات.

فيتامين D
يطلق على فيتامين D :

(فيتامين أشعة الشمس):

حيث يقوم الجسم بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس، ويُعد من الفيتامينات الهامة لصحة العظام.

تتضمن أبرز خصائص فيتامين D ما يأتي:

الفوائد:

يُعد فيتامين D أحد العناصر الهامة لصحة العظام، والأسنان، والعضلات، وكذلك المحافظة على مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم.
المصادر التي يوجد بها:

الأشعة فوق البنفسجية الصادرة من الشمس هي المصدر الأساسي لإنتاج فيتامين D في الجلد،

وتتضمن أهم المصادر الغذائية الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والكبد.
الاحتياج اليومي:

يبلغ الاحتياج اليومي لدى البالغين 15 ميكروغرام، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس في الصباح أو المصادر الغذائية.

النقص:

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين D إلى الكساح في الأطفال، وهشاشة العظام في الكبار وربما سهولة التعرض لكسور فيها.

فيتامين ك (K)

يلعب فيتامين ك دوراً أساسياً في صحة العظام، وتجلّط الدم بشِكل سليم، وقد يؤدي نقصه إلى زيادة احتمالية النزيف،

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين K بعض الأطعمة؛ مثل :

الخضروات الورقية الخضراء، كالسبانخ، والبقدونس،

بالإضافة إلى القرع، والتين، والزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، واللحوم، ومنتجات الألبان.

فيتامين K
يُعد فيتامين K من الفيتامينات الهامة للحماية من النزيف،

فهو يدخل في عملية تخثر الدم، ويتميز بأن الجسم يصنعه من البكتيريا النافعة في الجسم،

ومن خصائصه الآتي:

الفوائد:

يلعب فيتامين K دورًا في تخثر الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب،

فضلًا عن الحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها.

من أين مصادره:

تشمل أبرز الأغذية الغنية بفيتامين K الخضروات الورقية الخضراء وفول الصويا.
الاحتياج اليومي:

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين K للبالغين 90 ميكروغرام للنساء، و120 ميكروغرام للرجال.
النقص:

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى حدوث نزيف من الأنف أو الجروح، أو ظهور كدمات،

كما يمكن أن يتسبب نقصه على المدى البعيد إلى انخفاض كثافة العظام

الفيتامينات الذائبة في الماء:

تتكون هذه الفئة من تسعة فيتامينات، ولا يمكن تخزينها في الجسم بكميات كبيرة،

إذ يجري التخلص من أي كميات زائدة عن طريق البول،

مما يجعل من الضروري الحصول عليها من المنتجات الغذائية بانتظام،

باستثناء فيتامين ب 12، الذي يُخزَّن في الكبد، وقد يبقى فيه لعدة سنوات،

وتشمل هذه الفئة: 

فيتامين ج (C):

يُعرف أيضاً بحمض الأسكوربيك، ويلعب دوراً مهماً في إنتاج الكولاجين، والتئام الجروح،

وتكوين العظام، كما يُعزّز صحة الأوعية الدموية، ويدعم الجهاز المناعي،

ويساعد في امتصاص الحديد، ويعمل أيضاً كمضاد للأكسدة.

وتتضمن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج:

الفواكه؛ كالحمضيات، والمانجو، والشمام، والفراولة والكيوي،

إلى جانب بعض الخضروات؛ كالملفوف، والفلفل، والطماطم، والبطاطس، والخس.

فيتامين ب1 (الثيامين):

يلعب فيتامين B1 دوراً أساسياً في إنتاج الإنزيمات التي تساعد في تكسير السكر في الدم،

كما أنّه يحافظ على صحة الجهاز العصبي، وفي بعض الحالات الخطرة،

قد يؤدي نقصه الشديد إلى الإصابة بمرض يدعى البري بري ( beriberi)،

والذي يكون له تأثيرات سلبية في القلب والأعصاب إذا لم يُعالج،

أو متلازمة فيرنيكه-كورساكوف (wernicke-korsakoff) وهي نوع من اضطرابات الذاكرة.

ويمكن العثور عليه في اللحوم، والأسماك، والكبد، والبيض،

وكذلك في الخضروات، مثل البازلاء، والقرع، والملفوف، والبطاطا،

إلى جانب الحبوب الكاملة، كالأرز البني، والبذور، مثل بذور دوار الشمس.

فيتامين ب2 (الريبوفلافين):

يُعدّ فيتامين B2 ضرورياً لنمو وتطور خلايا الجسم،

ويساعد في عملية التمثيل الغذائي للطعام (عملية تحويل الطعام إلى طاقة)،

كما يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجلد، والعينين، والجهاز العصبي،

وقد يؤدي نقصه إلى التهاب الشفاه وتشققها،

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للريبوفلافين:

الخضار الورقية خضراء اللون، كالجرجير، إلى جانب الموز، والبامية، والفاصولياء الخضراء، والحليب،

ومنتجات الألبان، واللحوم، والبيض، والأسماك، والحبوب الكاملة. 

فيتامين ب3 (النياسين):

يحتاج الجسم إلى فيتامين B3 لضمان نمو الخلايا، وأداء وظائفها،

حيث يسهم في تحويل الطعام إلى طاقة، والحفاظ على صحة الجلد والجهاز العصبي،

ويؤدي نقصه الشديد إلى حالة صحية تُعرف بالبلاجرا (Pellagra)،

والتي تتسبب في الإسهال، وتغييرات جلدية، واضطرابات في الجهاز الهضمي.

يمكن الحصول على فيتامين ب3 من :

الدجاج، ولحم البقر، والتونة، والسلمون، والحليب، والبيض، والطماطم، والخضروات الورقية، والبروكلي، والجزر، والمكسرات والبذور، والعدس.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك):

 يُعدّ فيتامين B5 ضرورياً لعملية التمثيل الغذائي للطعام، وإنتاج الطاقة، والهرمونات، والكوليسترول،

وقد يؤدي نقصه إلى ظهور بعض الأعراض؛ مثل:

التنميل، أو الشعور بالوخز،

ويُمكن الحصول عليه من اللحوم، والحبوب الكاملة، والبروكلي، والأفوكادو، والزبادي. 

فيتامين ب6 (البيريدوكسين):

يعد فيتامين B6 جزءاً من إنزيم ضروري لعمليات الأيض البروتيني ( بناء وهدم البروتين)،

وكلما زادت كمية البروتين المتناولة،

زادت حاجة الجسم إليه، كما يساعد أيضاً في تكوين خلايا الدم الحمراء،

وقد يؤدي نقصه الشديد إلى فقر الدم،

ويمكن العثور على فيتامين B6 في مصادر غذائية متنوعة؛

مثل اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحمص، والكبد، والموز، والقرع، والمكسرات. 

فيتامين ب7 (البيوتين):

 يُسهم فيتامين B7 في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة،

وإنتاج الكوليسترول، والهرمونات، إلى جانب دوره في تكوين الكيراتين؛

وهو بروتين أساسي في البشرة، والشعر، والأظافر،

أمّا نقصه فقد يؤدي إلى ظهور أعراض، مثل التهاب الجلد، أو التهابات الأمعاء،

ومن المصادر الجيدة للبيوتين:

صفار البيض، والكبد، والبروكلي، والسبانخ، والجبن، وغيرها من الأطعمة.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك):

يُسهم فيتامين B9 بالتعاون مع فيتامين B12 في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة،

وهو أساسي في صنع الأحماض النووية،

كما أنه يُقلل من احتمالية إصابة الجنين بمشاكل في الجهاز العصبي المركزي،

لذا يوصي الأطباء دائماً بتناول مكملات حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل،

ومن أهم مصادره الغذائية الخضروات الورقية، والبقوليات، والكبد، والبروكلي،

بالإضافة إلى بذور عباد الشمس، والعديد من الفواكه.

 فيتامين ب12 (الكوبالامين):

يعدّ فيتامين B12 أساسياً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي،

وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما يُسهم في استخراج الطاقة من الطعام،

أما نقصه فقد يؤدي إلى حدوث مشاكل العصبية أحياناً،

وبعض أنواع فقر الدم،

وتشمل مصادره الغذائية المأكولات البحرية كالأسماك، واللحوم، والدواجن، والبيض، والحليب ومشتقاته،

ويُوصي الأطباء عادةً الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً بتناول مكملات فيتامين ب12. 

* بالختام ما هي نصائح الأطباء :

تُعد الفيتامينات عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم،

وينبغي على الفرد اتباع نظام غذائي صحي متكامل

يضمن الحصول على ما يكفي احتياجات الجسم اليومية من كل أنواع الفيتامينات،

مع الحرص على تعويض أي نقص فيها

دون الإفراط في استخدام المكملات الغذائية للتمتع بصحة جيدة والوقاية من تطور مشكلات صحية عديدة.

معرض الصور:

*******

حول المؤلفة: