تمارين كيجل للرجال والنساء لتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية

كتب- أحمد فوزي:

يعد تدفق الدم الصحي إلى الأعضاء التناسلية أمرًا حيويًا لصحة القضيب والوظيفة الجنسية، إذ يؤدي ضعف الدورة الدموية إلى مشكلات :

مثل ضعف الانتصاب (ED) أو انخفاض القدرة على التحمل الجنسي، ورغم وجود العلاجات الطبية المتاحة،

يفضل العديد من الرجال اللجوء إلى تغييرات طبيعية في نمط الحياة لتحسين الدورة الدموية.

في التقرير التالي، يستعرض “الكونسلتو”، 7 نصائح طبيعية لتعزيز تدفق الدم إلى القضيب ودعم الصحة الجنسية العامة، وذلك وفقًا لـ””thehealthsite.

ممارسة الرياضة بانتظام:

تساعد الأنشطة القلبية مثل الجري، السباحة، أو ركوب الدراجات على تنشيط لدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم بشكل عام،

بما في ذلك إلى المنطقة التناسلية، ومن الأفضل ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام للاستفادة من هذه الفوائد.

اتباع نظام غذائي صحي:

يسهم النظام الغذائي المتوازن في تحسين تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، فتناول الأطعمة الغنية بالفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة،

والبروتينات الخالية من الدهون يعزز الدورة الدموية، كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على

مضادات الأكسدة :مثل التوت والخضروات الورقية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحة الأوعية الدموية.

الحفاظ على الترطيب:

شرب كميات كافية من الماء يعد أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على حجم الدم بشكل مناسب، مما يساهم في تدفق الدم السليم في الجسم،

وينصح بتناول حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا، ويمكن زيادة هذه الكمية وفقًا لمستوى النشاط والمناخ.

إدارة التوتر:

يؤثر التوتر المزمن سلبًا على الدورة الدموية والصحة العامة، وتقنيات الاسترخاء مثل اليوجا، التأمل،

وتمارين التنفس العميق تساهم في تقليل مستويات التوتر، مما ينعكس إيجابًا على الدورة الدموية وصحة الأداء الجنسي.

الحد من الكحول والتبغ

يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الكحول والتدخين إلى تضييق الأوعية الدموية وتقليل تدفق الدم،

فمن خلال تقليل هذه العادات أو الإقلاع عنها، يمكن تحسين الدورة الدموية بشكل ملحوظ، واختيار نمط حياة أكثر صحة يعزز الأداء الجنسي ويساهم في تحسين الصحة العامة.

المكملات الطبيعية:

بعض المكملات الطبيعية مثل إل-أرجينين والجينسنغ تساعد في تحسين تدفق الدم،

إذ يعمل إل-أرجينين على إنتاج أكسيد النيتريك،

الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة.

ممارسة تمارين كيجل:

تمارين كيجل لا تقتصر على النساء فقط، بل تفيد الرجال أيضًا في تعزيز تدفق الدم إلى القضيب،

وتقوي هذه التمارين عضلات قاع الحوض، مما يحسن الانتصاب،

ويمكن ممارسة هذه التمارين عن طريق شد عضلات الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف التبول، ثم الاسترخاء بعد بضع ثوانٍ،

ويُنصح بتكرار هذه التمارين عدة مرات في اليوم.

******

تُستخدم تمارين كيجل:

لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.

يمكنكِ في أي وقت تقريبًا ممارسة تمارين كيجل،

المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض.

ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنك القيام بها

ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شد وإرخاء عضلات قاع الحوض

*********

تمارين كيجل: دليل إرشادي للسيدات

يمكن أن تقي تمارين كيجل من سلس البول وغيره من مشكلات القاع الحوضي أو تساعد على التحكم فيها. فيما يلي دليل مفصل لأداء تمارين كيجل بطريقة صحيحة.

من إعداد فريق مايو كلينك

تُستخدم تمارين كيجل لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنكِ في أي وقت تقريبًا ممارسة تمارين كيجل، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض.

ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنك القيام بها ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شد وإرخاء عضلات قاع الحوض.

لماذا تعتبر تمارين كيجل مهمة:

تكبير الصورة

يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع حوضك، ومنها الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل في الحالات التالية:

• تسرُّب قطرات من البول أثناء العطاس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)
• الشعور بحاجة قوية وملحة ومفاجئة للتبول وفقدان كمية كبيرة من البول بعدها مباشرة (سلس البول)
• تسريب البراز (سلس البراز)

يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتقليل أعراضك.

تقل فائدة تمارين كيجل بالنسبة للنساء اللاتي لديهن تسرب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك.

أيضًا، لا تفيد تمارين كيجل النساء اللاتي يحدث لديهن تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

كيف تمارس التمارين الرياضية الحوضية:

البدء:

• إيجاد العضلات الصحيحة. لاكتشاف موضع عضلات القاع الحوضي، توقف عن التبول أثناء جريانه.
• بمجرد تحديد عضلات القاع الحوضي، يمكنك ممارسة التمارين في أيّ وضع، ومع ذلك قد تجد أن الأسهل ممارستها مستلقيًا في البداية.
• أتقن أسلوبك الخاص. لممارسة تمارين كيجل، تخيل أنك جالس على كرة رخامية وتشد عضلات القاع الحوضي كما لو كنت ترفع كرة رخام صغيرة.
• استمر في هذه الحركة لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخ لمدة ثلاث عدّات.
• حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط.
• احذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنب كذلك حبس نفَسك. بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.
• كرر التمرين 3 مرات في اليوم. استهدف القيام بثلاث مجموعات على الأقل يوميًا في كل منها من 10 إلى 15 تكرارًا.

لا تجعل من ممارسة تمارين كيجل عادةً لبدء وإيقاف تدفق البول.

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل أثناء تفريغ المثانة إلى عدم اكتمال التفريغ، وهو ما يزيد خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل

اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. يمكنك ممارسة تمارين كيجل بهدوء في أيّ وقت، سواء أكنت تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة.

عندما تواجه مشكلة

إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة.

يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.

في بعض الحالات، قد تساعد الأقماع المهبلية الموزونة أو الارتجاع البيولوجي.

لاستخدام القمع المهبلي، يمكنك إدخاله في مهبلكِ، واستخدام تقلصات عضلات الحوض لاحتجازه في مكانه خلال الأنشطة اليومية.

خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي،

يقوم الطبيب أو أحد مقدمي الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مجس للضغط داخل المهبل أو المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج — مثل قلة تكرار تسرب البول —

خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. لمزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا دائمًا من روتينك اليومي.

هل تظن أن تمارين كيجل مخصصة للنساء فقط؟ فكر مرة أخرى.

يمكن لتمارين كيجل للرجال أن تقوي عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والأمعاء وتؤثر في الوظيفة الجنسية. مع الممارسة، يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت.

قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، تعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة

فوائد تمارين كيجل للرجال:

هناك العديد من العوامل التي قد تضعف عضلات القاع الحوضي، منها استئصال البروستاتا جراحيًا (استئصال البروستاتا الجذري)، وأمراض مثل داء السكري وفرط نشاط المثانة.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل في الحالات التالية:

• سلس البول أو البراز
• التقطير بعد التبول، عادةً بعد مغادرة المرحاض

كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال

للبدء:

• تحديد العضلات الصحيحة.
•  لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن. فعضلات قاع الحوض هي العضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين.
• وبمجرَّد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنك قد تجد من الأسهل أداءها بها مستلقيًا على ظهرك في البداية.
• أتقن أسلوبك الخاص.
• شد عضلات قاع الحوض، واستمر في قبضها لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة ثلاث ثوانٍ. جرب الأمر بضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرب ممارسة تمارين كيغل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.
• حافظ على تركيزك.
• للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. احذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنب كذلك حبس نفَسك. بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.
• كرر التمرين 3 مرات في اليوم.
•  استهدف القيام بثلاث مجموعات على الأقل يوميًا في كل منها من 10 إلى 15 تكرارًا.

اجعل تمرينات كيجلز جزءًا من روتينك اليومي.

على سبيل المثال:

• أدخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة.
• قم بمجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.
• قم بتقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على البطن،
• مثل العطس أو السعال أو الضحك أو الرفع الأشياء الثقيلة.

عندما تواجه مشكلة

إذا واجهت مشكلة في القيام بتمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مقدمي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.

في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مقدمي خدمات الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المستقيم. وبينما يتم بسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقوم جهاز مراقبة بقياس وعرض نشاط قاع الحوض. تشير الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي يكون أكثر فعالية في علاج سلس البراز.

متى تتوقع ظهور النتائج

إذا كنت تمارسين تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة نتائج مثل انخفاض تسرب البول في فترة تتراوح بين بضعة أسابيع وبضعة أشهر. ولتحقيق مزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا ثابتًا في روتينك اليومي.